5 Gründe, warum sich der Schlaf in den Wechseljahren verändert
Darum verändert sich der Schlaf in den Wechseljahren
Die größte Herausforderung in den Wechseljahren stellen für viele Frauen die Schlafprobleme dar. Besonders deutlich wird das, wenn man den vielseitigen Zusammenhang zwischen dem Schlaf und den hormonellen Veränderungen betrachtet. Neben den Hormonschwankungen und deren Anpassungen im Körper, gibt es jedoch auch noch vier weitere Gründe, warum sich der Schlaf in den Wechseljahren verändert.
1. Das natürliche Alter
Der Schlaf ist genetisch bestimmt und verändert sich im Laufe der Lebensjahre. Im Erwachsenenalter bleibt der Schlaf in etwa gleich und sollte bis auf einzelne Ausnahmen nicht unter 7 Stunden liegen. Denn die Erholung benötigt der Körper für die geistige Präsenz, die täglichen Routinen und die Produktivität.
Und doch benötigen wir häufig mehr Schlaf, als wir tatsächlich bekommen. Viele Frauen in den Wechseljahren berichten darüber, dass sie nachts häufiger aufwachen und am frühen Abend zwar müde sind, aber dennoch schlechter in den Schlaf finden. Auch das frühe Erwachen und nicht wieder einschlafen können sind häufige Beschwerden ab der Prämenopause. Als Folge entsteht ein Dezifit zwischen dem eigentlichen Bedarf und der tatsächlichen Schlafdauer sowie der Schlafeffizienz. Denn bedeutsamer als die Schlafdauer ist immer noch die Qualität des Schlafes. Sie entscheidet am Ende darüber, wie gut und erholt man sich im Alltag fühlt.
Die Schlafeffizienz nimmt mit zunehmenden Alter ab
Während Säuglinge, Kleinkinder und Jugendliche aufgrund ihrer Wachstumsprozesse noch deutlich mehr Schlaf benötigen, nimmt die Schlafdauer und die Schlafqualität im Alter langsam ab. Insbesondere der REM-Schlaf reduziert sich mit zunehmenden Alter deutlich.
Im Alter kann die Umstellung der inneren Uhr und die reduzierte Melatoninausschüttung den Schlaf und die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Besonders dann, wenn dem bestehenden Schlafbedürfnis nicht richtig nachgegangen oder es erfüllt wird. Einen positiven Effekt auf die Wechseljahre ergibt sich jedoch, wenn der Alltagsrhythmus und die Gewohnheiten auf die Veränderungen des Schlafes neu ausgerichtet werden.
2. Hormonelle Veränderungen
Das Absinken des Östrogen- und Progesteronspiegels sorgt für ein generelles Ungleichgewicht im Hormonhaushalt. Demzufolge versucht der Körper mit unterschiedlichen Reaktionen das Hormonchaos auszugeglichen. Schweißausbrüche und Hitzewallungen zählen zu den typischen Folgen der Östrogenschwankungen, die sich häufig in der Nacht bemerkbar machen. Nachts durchgeschwitzt aufwachen, den Puls pochend zu spüren und die ausbreitende Hitze im Gesicht und Nacken wahrzunehmen, kennen viele Frauen. Jede von ihnen weiß, an ein schnelles wieder einschlafen ist nicht zu denken. Was bleibt ist das unwohle Gefühl in nassen Klamotten im Bett zu liegen, der Ärger der sich ausbreitet, weil man schon wieder aus dem Schlaf gerissen wurde und die Sorgen und Gedanken, die das Karussell im Kopf nochmal ankurbeln.
Das Hormon Porgesteron wirkt auf bestimmte Rezeptoren im Gehirn, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich sind und fördert den Übergang in den Schlafzustand. Darüber hinaus verlängert Progesteron auch die Dauer des Tiefschlafs. Dies kann dazu beitragen, dass sich der Körper während des Schlafs besser erholt und man sich am nächsten Morgen ausgeruht fühlt.
In der ersten Hälfte des Zyklus kann der niedrigere Progesteronspiegel bei einigen Frauen zu Schlafstörungen und Unruhe führen. Steigt das Progesteron zum Eisprung in der zweiten Zyklushälfte an, so stellt sich auch eine Verbesserung der Schlafqualität ein. In den Wechseljahren sorgt das gesamte Absinken des Progesteronspiegels dann nicht nur zu Schwankungen und dem Ausbleiben der Menstruation, sondern kann auch den gesamten Schlaf verschlechtern.
Betrachtet man das Schlafhormon Melatonin, so geht dieses bedingt durch den Östrogen- und Progesteronmangel und aufgrund des natürlichen Alters zurück. Dem Körper fehlt die große Menge des Schlafhormons, um gut ein- und durchschlafen zu können.
Augen zu und durch funktioniert deshalb nicht!
Das Ziel sollte es sein, den natürlichen Veränderungsprozess und die gesunde Hormonbalance so gut es geht zu unterstützen. Mit einem gesunden Lebensstil und einer guten Schlafhygiene lässt sich der Schlaf verbessern und damit das Ungleichgewicht der Hormone regulieren.
3. Gesundheitliche Probleme
Neben den Folgebeschwerden der Wechseljahre, gibt es Erkrankungen, die den Schlaf direkt beeinflussen. So zeigen Studien, dass Schnarchen und die obstruktive Schlafapnoe (Atmungsaussetzer) in den Wechseljahren zunehmen und mit einem verlangsamten Stoffwechsel und der Zunahme des Körpergewichts einhergehen. Die häufigsten Schlafstörungen sind jedoch die Tagesschläfrigkeit und die Insomnie (Durchschlafstörung), die neben dem menopausalen Status auch auf die nächtlichen Hitzewallungen zurückgeführt werden können.
Folge und Begleitbeschwerden der Wechseljahre, die mit dem Schlaf in Wechselwirkung stehen:
- Ängste und depressive Verstimmungen
- Gewichtszunahme und Übergewicht
- Veränderungen im Herzkreislaufsystem (z.B. erhöhter Blutdruck)
- chronische Erkrankungen (z.B. Arthritis)
- Schwächung des Muskel-Skelett-Systems (z.B. Osteoporose, Gelenkbeschwerden)
- häufiger Harndrang oder Inkontinenz
Ein gesunder Schlaf kann im Umkehrschluss viele Symptome mildern, Erkrankungen vorbeugen und zur schnellen Genesung beitragen. Eine frühe Auseinandersetzung mit dem Schlaf in den Wechseljahren ist daher sehr bedeutsam für den gesamten Verlauf.
Gerade im Alter sollte bei gesundheitlichen Problemen und die damit verbundene Medikamenteneinnahme bedacht werden, dass der Schlaf beeinflusst werden kann. Zum Beispiel haben Medikamente zum Senken des Blutdrucks Auswirkungen auf die Melatoninproduktion und somit den Schlafrhythmus. Sprechen Sie diesbezüglich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
4. Psychologische Faktoren
Bedingt durch die hormonellen Veränderungen im Körper, erleben viele Frauen in den Wechseljahren Stimmungsschwankungen, die von Reizbarkeit und Nervosität bis hin zu Depressionen reichen können. Auch Schlafprobleme können zu Erschöpfung, Reizbarkeit und einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führen. Durch das Gefühl, sich ständig müde und erschöpft zu fühlen, kann das Bedürfnis nach Ruhe und Entspannung zunehmen. Dieses Bedürfnis sollte wahrgenommen und erfüllt und nicht mit zusätzlichem Stress unterdrückt oder verstärkt werden. Einige Frauen erleben in dieser Zeit jedoch auch vermehrte Angstzustände oder Panikattacken. Dabei können die Hormonveränderungen eine Rolle spielen, aber auch andere Faktoren, wie Stress oder familiäre Belastungen können zu diesen Symptomen beitragen.
Während die eigene Leistungsfähigkeit abnimmt, steigen die Anforderungen im Beruf häufig an. Die Angst, diese Herausforderungen und den Stress nicht mehr bewältigen zu können, führen besonders am Abend zu Sorgen und Grübeleien oder zu nächtlichen Aufwachreaktionen.
Der Körper wird bei einer gehemmten Melatoninproduktion in einen Zustand von erhöhter Wachsamkeit versetzt, was das Einschlafen und auch Durchschlafen erschwert. Für die Stressregulation und die stressverarbeitenden Prozesse gilt dahingegen der Schlaf als wertvollste Quelle.
Eine psychische Widerstandsfähigkeit und der regelmäßige Stressabbau sind für den Alltag also entscheidend. Ein angepasstes Zeitmanagement auf die eigene Leistungsfähigkeit, feste Rituale am Tag und Abend sowie die bewusste und achtsame Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper können dabei helfen, die vielfältigen Herausforderungen zu meistern.
5. Veränderungen im Lebensstil
Häufig sind die Wechseljahre der Zeitraum, wo es nochmal zu Veränderungen im sozialen Leben kommt. Die Kinder sind größtenteils selbstständig und erwachsen und nicht mehr auf die vielseitige Betreuung der Eltern angewiesen. Die eigenen Eltern oder die des Partners oder der Partnerin benötigen möglicherweise umso mehr Unterstützung und Fürsorge. Gleichzeitig wurden aber auch schon die ersten Verluste verarbeitet, Sorgen und Hindernisse überwunden, neue Erfahrungen durch die vielen Alltagssituationen dazugewonnen.
In der Zeit der Wechseljahre stellen viele Frauen fest, dass ihnen mehr Zeit zur Verfügung steht, die sie vorher nicht für sich selbst hatten. Diese Zeit wird dann genutzt, um sich mit den eigenen Bedürfnissen auseinanderzusetzen und darüber nachzudenken, wie das Leben aussehen sollte, welches sie in den kommenden Jahren führen möchten. Sie benötigen möglicherweise mehr Zeit für sich selbst oder entdecken neue Hobbys und Interessen. Die Veränderungen entstehen dann auch in der Beziehung zu Partner, Familie und Freunden.
Jetzt liegt es an dir, wie möchtest du deinen Lebensstil gestalten?
Gerade diese Neujustierungen sind es nämlich, die dir einen erholsameren Schlaf schenken können. Denn wenn du bereit bist deinen Lebensstil neu zu denken, dann kannst du auch einen positiven Effekt für deine Energiequelle schaffen. Durch eine ausgewogene Ernährung, neue Hobbys und Bewegung, durch die richtige Erholung und stresslösenden Rituale kannst du deine Wechseljahre in Einklang mit deinem neuen Rhythmus bringen.
Schenke deinem Körper die nötige Energie und Motivation für die Veränderung. Nutze die Quelle des Schlafes, um deine Zukunft zu gestalten!
