Darum verändert sich der Schlaf in den Wechseljahren

Die größte Her­aus­forderung in den Wech­sel­jahren stellen für viele Frauen die Schlaf­prob­leme dar. Beson­ders deut­lich wird das, wenn man den viel­seit­i­gen Zusam­men­hang zwis­chen dem Schlaf und den hor­monellen Verän­derun­gen betra­chtet. Neben den Hor­mon­schwankun­gen und deren Anpas­sun­gen im Kör­p­er, gibt es jedoch auch noch vier weit­ere Gründe, warum sich der Schlaf in den Wech­sel­jahren verän­dert.

1. Das natürliche Alter

Der Schlaf ist genetisch bes­timmt und verän­dert sich im Laufe der Leben­s­jahre. Im Erwach­se­nenal­ter bleibt der Schlaf in etwa gle­ich und sollte bis auf einzelne Aus­nah­men nicht unter 7 Stun­den liegen. Denn die Erhol­ung benötigt der Kör­p­er für die geistige Präsenz, die täglichen Rou­ti­nen und die Pro­duk­tiv­ität.

Und doch benöti­gen wir häu­fig mehr Schlaf, als wir tat­säch­lich bekom­men. Viele Frauen in den Wech­sel­jahren bericht­en darüber, dass sie nachts häu­figer aufwachen und am frühen Abend zwar müde sind, aber den­noch schlechter in den Schlaf find­en. Auch das frühe Erwachen und nicht wieder ein­schlafen kön­nen sind häu­fige Beschw­er­den ab der Prä­menopause. Als Folge entste­ht ein Dez­i­fit zwis­chen dem eigentlichen Bedarf und der tat­säch­lichen Schlaf­dauer sowie der Schlaf­ef­fizienz. Denn bedeut­samer als die Schlaf­dauer ist immer noch die Qual­ität des Schlafes. Sie entschei­det am Ende darüber, wie gut und erholt man sich im All­t­ag fühlt.

Die Schlaf­ef­fizienz nimmt mit zunehmenden Alter ab

Während Säuglinge, Kleinkinder und Jugendliche auf­grund ihrer Wach­s­tum­sprozesse noch deut­lich mehr Schlaf benöti­gen, nimmt die Schlaf­dauer und die Schlafqual­ität im Alter langsam ab. Ins­beson­dere der REM-Schlaf reduziert sich mit zunehmenden Alter deut­lich.

Im Alter kann die Umstel­lung der inneren Uhr und die reduzierte Mela­ton­in­auss­chüt­tung den Schlaf und die Leben­squal­ität stark beein­trächti­gen. Beson­ders dann, wenn dem beste­hen­den Schlaf­bedürf­nis nicht richtig nachge­gan­gen oder es erfüllt wird. Einen pos­i­tiv­en Effekt auf die Wech­sel­jahre ergibt sich jedoch, wenn der All­t­agsrhyth­mus und die Gewohn­heit­en auf die Verän­derun­gen des Schlafes neu aus­gerichtet wer­den.

2. Hormonelle Veränderungen

Das Absinken des Östro­gen- und Prog­es­teron­spiegels sorgt für ein generelles Ungle­ichgewicht im Hor­mon­haushalt. Demzu­folge ver­sucht der Kör­p­er mit unter­schiedlichen Reak­tio­nen das Hor­mon­chaos auszugeglichen. Schweißaus­brüche und Hitze­wal­lun­gen zählen zu den typ­is­chen Fol­gen der Östro­gen­schwankun­gen, die sich häu­fig in der Nacht bemerk­bar machen. Nachts durchgeschwitzt aufwachen, den Puls pochend zu spüren und die aus­bre­i­t­ende Hitze im Gesicht und Nack­en wahrzunehmen, ken­nen viele Frauen. Jede von ihnen weiß, an ein schnelles wieder ein­schlafen ist nicht zu denken. Was bleibt ist das unwohle Gefühl in nassen Klam­ot­ten im Bett zu liegen, der Ärg­er der sich aus­bre­it­et, weil man schon wieder aus dem Schlaf geris­sen wurde und die Sor­gen und Gedanken, die das Karus­sell im Kopf nochmal ankurbeln.

Das Hor­mon Porges­teron wirkt auf bes­timmte Rezep­toren im Gehirn, die für den Schlaf-Wach-Rhyth­mus ver­ant­wortlich sind und fördert den Über­gang in den Schlafzu­s­tand. Darüber hin­aus ver­längert Prog­es­teron auch die Dauer des Tief­schlafs. Dies kann dazu beitra­gen, dass sich der Kör­p­er während des Schlafs bess­er erholt und man sich am näch­sten Mor­gen aus­geruht fühlt.

Betra­chtet man das Schlafhor­mon Mela­tonin, so geht dieses bed­ingt durch den Östro­gen- und Prog­es­teron­man­gel und auf­grund des natür­lichen Alters zurück. Dem Kör­p­er fehlt die große Menge des Schlafhor­mons, um gut ein- und durch­schlafen zu kön­nen.

Augen zu und durch funk­tion­iert deshalb nicht!

Das Ziel sollte es sein, den natür­lichen Verän­derung­sprozess und die gesunde Hor­mon­bal­ance so gut es geht zu unter­stützen. Mit einem gesun­den Lebensstil und ein­er guten Schlafhy­giene lässt sich der Schlaf verbessern und damit das Ungle­ichgewicht der Hor­mone reg­ulieren.

3. Gesundheitliche Probleme

Neben den Fol­gebeschw­er­den der Wech­sel­jahre, gibt es Erkrankun­gen, die den Schlaf direkt bee­in­flussen. So zeigen Stu­di­en, dass Schnar­chen und die obstruk­tive Schlafap­noe (Atmungsaus­set­zer) in den Wech­sel­jahren zunehmen und mit einem ver­langsamten Stof­fwech­sel und der Zunahme des Kör­pergewichts ein­herge­hen. Die häu­fig­sten Schlaf­störun­gen sind jedoch die Tagess­chläfrigkeit und die Insom­nie (Durch­schlaf­störung), die neben dem menopausalen Sta­tus auch auf die nächtlichen Hitze­wal­lun­gen zurück­ge­führt wer­den kön­nen.

Folge und Begleitbeschw­er­den der Wech­sel­jahre, die mit dem Schlaf in Wech­sel­wirkung ste­hen:

• Äng­ste und depres­sive Ver­stim­mungen
• Gewicht­szu­nahme und Übergewicht
• Verän­derun­gen im Herzkreis­lauf­sys­tem (z.B. erhöhter Blut­druck)
• chro­nis­che Erkrankun­gen (z.B. Arthri­tis)
• Schwächung des Muskel-Skelett-Sys­tems (z.B. Osteo­porose, Gelenkbeschw­er­den)
• häu­figer Harn­drang oder Inkon­ti­nenz

Ein gesun­der Schlaf kann im Umkehrschluss viele Symp­tome mildern, Erkrankun­gen vor­beu­gen und zur schnellen Gene­sung beitra­gen. Eine frühe Auseinan­der­set­zung mit dem Schlaf in den Wech­sel­jahren ist daher sehr bedeut­sam für den gesamten Ver­lauf.

Ger­ade im Alter sollte bei gesund­heitlichen Prob­le­men und die damit ver­bun­dene Medika­mentenein­nahme bedacht wer­den, dass der Schlaf bee­in­flusst wer­den kann. Zum Beispiel haben Medika­mente zum Senken des Blut­drucks Auswirkun­gen auf die Mela­ton­in­pro­duk­tion und somit den Schlafrhyth­mus. Sprechen Sie dies­bezüglich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

4. Psychologische Faktoren

Bed­ingt durch die hor­monellen Verän­derun­gen im Kör­p­er, erleben viele Frauen in den Wech­sel­jahren Stim­mungss­chwankun­gen, die von Reizbarkeit und Ner­vosität bis hin zu Depres­sio­nen reichen kön­nen. Auch Schlaf­prob­leme kön­nen zu Erschöp­fung, Reizbarkeit und ein­er Ver­schlechterung der psy­chis­chen Gesund­heit führen. Durch das Gefühl, sich ständig müde und erschöpft zu fühlen, kann das Bedürf­nis nach Ruhe und Entspan­nung zunehmen. Dieses Bedürf­nis sollte wahrgenom­men und erfüllt und nicht mit zusät­zlichem Stress unter­drückt oder ver­stärkt wer­den. Einige Frauen erleben in dieser Zeit jedoch auch ver­mehrte Angstzustände oder Panikat­tack­en. Dabei kön­nen die Hor­mon­verän­derun­gen eine Rolle spie­len, aber auch andere Fak­toren, wie Stress oder famil­iäre Belas­tun­gen kön­nen zu diesen Symp­tomen beitra­gen.

Während die eigene Leis­tungs­fähigkeit abn­immt, steigen die Anforderun­gen im Beruf häu­fig an. Die Angst, diese Her­aus­forderun­gen und den Stress nicht mehr bewälti­gen zu kön­nen, führen beson­ders am Abend zu Sor­gen und Grü­beleien oder zu nächtlichen Aufwachreak­tio­nen.

Der Kör­p­er wird bei ein­er gehemmten Mela­ton­in­pro­duk­tion in einen Zus­tand von erhöhter Wach­samkeit ver­set­zt, was das Ein­schlafen und auch Durch­schlafen erschw­ert. Für die Stress­reg­u­la­tion und die stressver­ar­bei­t­en­den Prozesse gilt dahinge­gen der Schlaf als wertvoll­ste Quelle.

 Eine psy­chis­che Wider­stands­fähigkeit und der regelmäßige Stress­ab­bau sind für den All­t­ag also entschei­dend. Ein angepasstes Zeit­man­age­ment auf die eigene Leis­tungs­fähigkeit, feste Rit­uale am Tag und Abend sowie die bewusste und acht­same Auseinan­der­set­zung mit dem eige­nen Kör­p­er kön­nen dabei helfen, die vielfälti­gen Her­aus­forderun­gen zu meis­tern.

5. Veränderungen im Lebensstil

Häu­fig sind die Wech­sel­jahre der Zeitraum, wo es nochmal zu Verän­derun­gen im sozialen Leben kommt. Die Kinder sind größ­ten­teils selb­st­ständig und erwach­sen und nicht mehr auf die viel­seit­ige Betreu­ung der Eltern angewiesen. Die eige­nen Eltern oder die des Part­ners oder der Part­ner­in benöti­gen möglicher­weise umso mehr Unter­stützung und Für­sorge. Gle­ichzeit­ig wur­den aber auch schon die ersten Ver­luste ver­ar­beit­et, Sor­gen und Hin­dernisse über­wun­den, neue Erfahrun­gen durch die vie­len All­t­agssi­t­u­a­tio­nen dazuge­won­nen.

In der Zeit der Wech­sel­jahre stellen viele Frauen fest, dass ihnen mehr Zeit zur Ver­fü­gung ste­ht, die sie vorher nicht für sich selb­st hat­ten. Diese Zeit wird dann genutzt, um sich mit den eige­nen Bedürfnis­sen auseinan­derzuset­zen und darüber nachzu­denken, wie das Leben ausse­hen sollte, welch­es sie in den kom­menden Jahren führen möcht­en. Sie benöti­gen möglicher­weise mehr Zeit für sich selb­st oder ent­deck­en neue Hob­bys und Inter­essen. Die Verän­derun­gen entste­hen dann auch in der Beziehung zu Part­ner, Fam­i­lie und Fre­un­den.

Jet­zt liegt es an dir, wie möcht­est du deinen Lebensstil gestal­ten?

Ger­ade diese Neu­justierun­gen sind es näm­lich, die dir einen erhol­sameren Schlaf schenken kön­nen. Denn wenn du bere­it bist deinen Lebensstil neu zu denken, dann kannst du auch einen pos­i­tiv­en Effekt für deine Energiequelle schaf­fen. Durch eine aus­ge­wo­gene Ernährung, neue Hob­bys und Bewe­gung, durch die richtige Erhol­ung und stress­lösenden Rit­uale kannst du deine Wech­sel­jahre in Ein­klang mit deinem neuen Rhyth­mus brin­gen.

Schenke deinem Kör­p­er die nötige Energie und Moti­va­tion für die Verän­derung. Nutze die Quelle des Schlafes, um deine Zukun­ft zu gestal­ten!